قد لا يحظى السردين بالاهتمام نفسه الذي تحظى به أن الأسماك الأكبر حجماً، لكنه يُعد من الأطعمة الغنية بعناصر غذائية مهمة، ما يجعله خياراً بسيطاً يمكن إدخاله ضمن نظام غذائي متوازن.

وتشير بيانات المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة إلى أن السردين من الأسماك الدهنية التي تحتوي على أحماض أوميغا-3 من نوعي EPA وDHA، إذ توفر حصة تبلغ نحو 3 أونصات من بعض أن السردين المعلب قرابة 1.2 غرام من هذين الحمضين مجتمعين. (معهد الصحة الوطنية)

ماذا يفعل السردين للقلب؟

توضح جمعية القلب الأمريكية أن تناول الأسماك والمأكولات البحرية بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتوصي بتناول حصتين من الأسماك أسبوعياً، مع إعطاء الأفضلية للأسماك الدهنية الغنية بأوميغا-3 مثل السردين والسلمون والماكريل. (www.heart.org)

وتؤكد المعاهد الوطنية للصحة أن تناول الأسماك ضمن نظام غذائي متوازن يدعم صحة القلب، فيما أظهرت أحماض أوميغا-3 قدرة على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. (معهد الصحة الوطنية)

عظام السردين ليست بلا فائدة

في السردين المعلب تكون العظام الصغيرة طرية وقابلة للأكل، وهي من الأسباب التي تجعل هذا النوع من الأسماك مصدراً غذائياً جيداً للكالسيوم.

وتدرج وزارة الزراعة الأمريكية السردين المعلب مع عظامه ضمن مصادر الكالسيوم الغذائية، كما تشير موادها الغذائية إلى أن السردين والسلمون المعلبين مع العظام يمكن أن يوفرا الكالسيوم وفيتامين D، وهما عنصران مهمان لصحة العظام. (MyPlate)

بروتين وفيتامينات في وجبة صغيرة

لا تقتصر قيمة الأسماك على الدهون الصحية، إذ تشير إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إلى أن الأسماك توفر البروتين، وفيتامين B12، وفيتامين D، والسيلينيوم، إلى جانب أحماض أوميغا-3. (U.S. Food and Drug Administration)

ولهذا يمكن أن يكون السردين خياراً عملياً للأشخاص الذين يرغبون في الحصول على البروتين والدهون الصحية من وجبة صغيرة نسبياً.

وماذا عن الزئبق؟

إحدى الميزات المهمة للسردين أنه من الأن التي تصنفها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ضمن فئة “أفضل الخيارات” من حيث انخفاض مستويات الزئبق. وتضع بيانات FDA متوسط تركيز الزئبق في السردين عند نحو 0.01 ميكروغرام لكل غرام، وهو مستوى منخفض مقارنة ببعض الأسماك الكبيرة المفترسة. (U.S. Food and Drug Administration)

ولهذا تدرج الجهات الصحية الأمريكية السردين ضمن الخيارات المناسبة أيضاً للنساء الحوامل والأطفال، ضمن الكميات الموصى بها ومع تنويع أن الأسماك المتناولة. (U.S. Food and Drug Administration)

هل السردين المعلب مفيد أيضاً؟

نعم، وتظهر بيانات المعاهد الوطنية للصحة أن السردين المعلب يحتفظ بكمية مهمة من أحماض أوميغا-3. لكن الاختلاف بين المنتجات التجارية يكمن في كمية الملح والزيت وطريقة الحفظ، لذلك يفضل قراءة البطاقة الغذائية، ولا سيما لمن يحتاج إلى تقليل استهلاك الصوديوم.

وبصورة عامة، تبدو هذه السمكة الصغيرة مثالاً واضحاً على أن القيمة الغذائية لا ترتبط بحجم الطعام أو سعره؛ فالسردين يجمع بين البروتين وأوميغا-3 وعدد من الفيتامينات والمعادن في وجبة واحدة، ويمكن تناوله مع السلطات أو الخبز أو إضافته إلى أطباق أخرى ضمن نظام غذائي متوازن.

المصادر: المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية (NIH)، إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، جمعية القلب الأمريكية (AHA)، ووزارة الزراعة الأمريكية (USDA).