كم ملعقة سكر يحتاج الإنسان يومياً؟ وما الحد الذي يُنصح به


يتساءل كثيرون عن كمية السكر التي يمكن تناولها يومياً من دون الإضرار بالصحة. وتوصية منظمة الصحة العالمية تتعلق أساساً بـ السكريات الحرة، أي السكر الذي يُضاف إلى الطعام أو الشراب، إضافة إلى السكر الموجود في العسل والشراب المركز وعصائر الفاكهة.

ما الكمية الموصى بها؟

توصي منظمة الصحة العالمية بأن تكون السكريات الحرة أقل من 10% من مجموع السعرات اليومية. ولشخص يستهلك نحو 2000 سعرة حرارية يومياً، يعادل ذلك أقل من 50 غراماً، أو نحو 12 ملعقة شاي ممسوحة.

وتشير المنظمة إلى أن تقليلها إلى أقل من 5% من السعرات قد يحقق فوائد إضافية؛ أي نحو 25 غراماً أو 6 ملاعق شاي في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة يومياً. وهذه الكمية ليست هدفاً يجب الوصول إليه، بل سقف أقل يُستحسن عدم تجاوزه قدر الإمكان.

هل يشمل ذلك سكر الفاكهة والحليب؟

لا تُحسب السكريات الموجودة طبيعياً في الفاكهة الكاملة والخضراوات والحليب ضمن السكريات الحرة بحسب إرشادات المنظمة. لكن السكر الموجود في العصير والعسل والشراب يُحسب، حتى لو كان مصدره طبيعياً. لذلك، تناول الفاكهة كاملة يختلف عن شرب عصيرها.

أين يوجد السكر المضاف؟

لا يقتصر السكر على الحلويات؛ فقد يوجد في المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، والشاي أو القهوة المحلّاة، والحلويات، وبعض حبوب الإفطار والصلصات والأطعمة المصنّعة. وقد لا يبدو طعم بعض هذه المنتجات شديد الحلاوة، لذلك تفيد مراجعة ملصق المكونات والبحث عن عبارات مثل: سكر، شراب، سكروز، غلوكوز، فركتوز.

لماذا يُنصح بتقليله؟

الإفراط في السكريات الحرة قد يزيد السعرات المتناولة ويسهم في زيادة الوزن، كما يرتبط بارتفاع خطر تسوس الأسنان. لذلك تنصح المنظمة بتقليلها طوال مراحل العمر، مع الاهتمام خصوصاً بالمشروبات المحلّاة والحلويات المتكررة.

كيف تقلل استهلاكك؟

ابدأ بتقليل السكر الذي تضيفه إلى الشاي والقهوة تدريجياً، واستبدل المشروبات المحلّاة بالماء، واختر الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير. وانتبه إلى أن الكمية اليومية تشمل السكر من كل الأطعمة والمشروبات، لا السكر الذي تضيفه بيدك فقط.

الخلاصة: لمن يستهلك قرابة 2000 سعرة في اليوم، الحد الأقل من 50 غراماً من السكريات الحرة هو التوصية العامة، وتقليلها إلى نحو 25 غراماً قد يحقق فائدة إضافية. وتختلف الكمية المناسبة باختلاف احتياجات الشخص من السعرات؛ لذا فهذه الأرقام إرشادية وليست وصفة فردية