Risques de consommer des sucres le matin : 5 effets sur la santé et prévention

Les risques d'une consommation excessive de sucres le matin... une habitude quotidienne qui peut menacer votre santé sans que vous vous en rendiez compte

Le journal Al‑Wasat irakien – Santé

Des millions de personnes commencent leur journée par une tasse de thé sucrée, un morceau de gâteau ou une viennoiserie, pensant que ces aliments fournissent l'énergie nécessaire pour travailler ou étudier. Mais l'excès de sucres au petit‑déjeuner peut transformer cette habitude quotidienne en facteur nuisible pour la santé, surtout lorsqu'elle se répète pendant des années.

Les recommandations sanitaires indiquent que le problème ne réside pas dans la consommation de sucre le matin en soi, mais dans les quantités consommées et la nature des aliments qui l'accompagnent, notamment lorsque le petit‑déjeuner repose sur des sucres et des glucides raffinés et manque de protéines et de fibres.

Que se passe‑t‑il dans le corps lorsqu'on consomme de grandes quantités de sucre le matin ?

Lorsqu'une personne prend un repas riche en sucres à absorption rapide, le taux de glucose sanguin augmente, et le pancréas réagit en libérant de l'insuline pour aider les cellules à utiliser ou stocker le glucose.

La rapidité de cette hausse varie d'une personne à l'autre selon l'état de santé, la quantité ingérée et la composition du repas. Des petits‑déjeuners riches en sucres et pauvres en fibres et en protéines peuvent entraîner des fluctuations d'énergie et un retour de la faim plus rapide qu'un petit‑déjeuner équilibré.

C'est pourquoi compter sur les pâtisseries et les boissons sucrées pour se donner de l'énergie le matin n'est pas la meilleure option pour rester rassasié et énergique tout au long de la journée de travail.

Premièrement : augmentation du risque de diabète de type 2

Une consommation continue et excessive de sucres ajoutés, en particulier via les boissons sucrées, est liée à une augmentation du risque d'obésité et de diabète de type 2.

Cela ne signifie pas qu'un morceau de gâteau le matin entraîne immédiatement le diabète : l'apparition de la maladie dépend de plusieurs facteurs, dont la génétique, le poids, l'activité physique et le régime alimentaire global.

Mais la répétition de repas riches en sucre et en calories peut contribuer à la prise de poids, qui est un facteur de risque important de résistance à l'insuline et de diabète.

Deuxièmement : faim précoce et envie de manger davantage

Certaines personnes peuvent ressentir la faim peu de temps après un petit‑déjeuner composé uniquement de pâtisseries et de jus sucrés.

Cela s'explique en partie parce que ces repas peuvent être pauvres en protéines et en fibres, deux éléments qui aident à prolonger la sensation de satiété.

Avec la répétition de ces collations riches en calories, il devient difficile de contrôler l'apport calorique total quotidien, ce qui peut contribuer à une prise de poids progressive.

Troisièmement : impact possible sur l'énergie et la concentration

Certains pensent que consommer beaucoup de sucre est le moyen le plus rapide de stimuler le cerveau le matin, mais une énergie stable ne dépend pas du sucre seul.

Un repas équilibré contenant des céréales complètes, des protéines et des graisses saines peut fournir une énergie plus stable qu'un petit‑déjeuner axé principalement sur les sucreries.

Certaines personnes peuvent se sentir fatiguées ou avoir de nouveau faim après un repas riche en sucre, mais cette réaction n'est pas systématique et varie d'un individu à l'autre.

Quatrièmement : prise de poids et accumulation de graisse

Les boissons sucrées et les sucreries peuvent apporter un grand nombre de calories sans procurer une sensation de satiété équivalente.

Si la consommation calorique dépasse constamment les besoins du corps, la probabilité d'accumulation de graisse et de prise de poids augmente.

Une consommation importante de boissons sucrées est également associée à un risque accru de certaines affections, notamment les maladies cardiovasculaires et la stéatose hépatique liée à des troubles du métabolisme.

Cinquièmement : caries dentaires dès le matin

Les effets néfastes d'un excès de sucre ne se limitent pas au poids et à la glycémie : ils affectent aussi la santé bucco‑dentaire.

Lorsque les dents sont exposées de manière répétée aux sucres, certaines bactéries buccales les utilisent pour produire des acides qui affaiblissent l'émail et augmentent le risque de caries.

Il est particulièrement important de surveiller cette habitude chez les enfants qui consomment sucreries et boissons sucrées avant d'aller à l'école, surtout si les sucres sont consommés entre les repas.

De quelle quantité de sucre le corps a‑t‑il besoin par jour ?

L'Organisation mondiale de la santé recommande de réduire la consommation de sucres libres à moins de 10 % de l'apport calorique quotidien total, et indique qu'une réduction à moins de 5 % peut apporter des bénéfices supplémentaires pour la santé.

Pour une personne consommant environ 2000 calories par jour, cela équivaut à :

• Moins de 50 grammes de sucres libres par jour selon le seuil de 10 %.
• Moins de 25 grammes par jour si l'on vise le niveau de 5 % considéré comme le plus bénéfique.

Les sucres libres incluent le sucre ajouté au thé, au café et aux aliments, ainsi que les sucres présents dans le miel et les jus, y compris certains jus naturels non sucrés. Le sucre contenu dans les fruits entiers et le lait naturel n'est pas inclus dans cette catégorie.

Comment commencer sa matinée sans excès de sucre ?

Il n'est pas nécessaire d'éliminer totalement le goût sucré pour préserver sa santé, mais plutôt d'ajuster certaines habitudes quotidiennes simples.

On peut remplacer les petits‑déjeuners riches en sucre par des options plus équilibrées, telles que :

• Œufs avec pain complet et légumes.
• Flocons d'avoine non sucrés avec lait et fruits frais.
• Réduire progressivement la quantité de sucre ajoutée au thé et au café.
• Remplacer les jus sucrés par de l'eau ou des fruits entiers.
• Choisir du yaourt nature non sucré accompagné de fruits secs ou de fruits frais.

Il est également conseillé de lire les informations nutritionnelles sur les paquets de céréales, biscuits et boissons, car certains produits vendus comme ‘‘sains’’ peuvent contenir des quantités élevées de sucres ajoutés.

Est‑ce que consommer des sucres à jeun est plus dangereux que les consommer après le petit‑déjeuner ?

Il n'existe pas de règle scientifique générale affirmant que le sucre devient plus nocif simplement parce qu'il est consommé le matin ou à jeun.

Cependant, boire une boisson sucrée ou prendre un repas riche en glucides à absorption rapide sans fibres ni protéines peut entraîner une augmentation plus rapide de la glycémie que lorsque les glucides sont pris dans le cadre d'un repas équilibré.

Ainsi, le type d'aliment, sa quantité et l'état de santé de l'individu sont des facteurs plus importants que l'heure de consommation du sucre, en particulier chez les personnes atteintes de diabète ou de résistance à l'insuline.

Conclusion : votre santé commence par vos choix matinaux

Une tasse de thé très sucrée ou une part de gâteau le matin peuvent sembler des détails insignifiants du quotidien, mais la répétition d'excès de sucre, associée à un régime déséquilibré, peut avoir des effets cumulatifs sur la santé.

La prévention ne consiste pas à se priver de tous les aliments sucrés, mais à faire preuve de modération, à repérer les sucres cachés et à choisir un petit‑déjeuner contenant des éléments nutritifs variés.

Un bon départ pour la journée ne signifie pas consommer le plus de sucre possible pour obtenir une énergie rapide, mais offrir au corps une alimentation équilibrée qui lui permette de fonctionner et d'être actif sans excès.

Sources médicales consultées

Le sujet s'appuie sur les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé concernant les sucres libres, les informations des Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) sur les risques des sucres ajoutés, ainsi que sur les directives de la British Diabetes Association (Diabetes UK) et de l'université Harvard concernant le petit‑déjeuner équilibré et son impact sur la glycémie.