早晨摄入过多糖分的风险：5大健康危害与预防方法

过量早晨摄入糖分的风险……一种日常习惯可能在不知不觉中危及你的健康

伊拉克《Al-Wasat》报 — 健康

数百万人以一杯加糖的茶、一块蛋糕或甜面点开始新的一天，他们认为这些食物能为工作和学习提供必要的能量。但若在早餐时过量摄入糖分，这一日常习惯可能会成为长期影响健康的因素，尤其是当这种情况持续多年时。

健康建议指出，问题不在于早晨摄入糖分本身，而在于摄入量和所搭配的食物种类，特别是当早餐以糖类和精制淀粉为主、缺乏蛋白质和膳食纤维时。

早晨大量摄入糖分会对身体产生什么影响？

当人摄入富含速吸收糖分的餐食时，血糖水平会上升，胰腺会分泌胰岛素以帮助细胞利用或储存葡萄糖。

这种升高的速度因人而异，取决于健康状况、食物量及餐食组成。富含糖分但纤维和蛋白质不足的餐食，可能导致能量水平波动，并比均衡早餐更快产生饥饿感。

因此，依靠甜点和加糖饮料来获取清晨活力，可能不是维持饱腹感和全天能量的最佳选择。

第一：增加患2型糖尿病的概率

持续过量摄入添加糖，尤其是通过加糖饮料摄入，与肥胖和2型糖尿病风险增加有关。

这并不意味着早晨吃一块甜食会直接导致糖尿病，疾病的发生受多种因素影响，包括遗传、体重、身体活动和整体饮食习惯。

但反复食用高糖高热量的餐食可能促成体重增加，而体重增加是胰岛素抵抗和糖尿病的重要风险因素之一。

第二：较早感到饥饿并想吃更多

一些人在仅以甜食和加糖果汁为早餐后，会在较短时间内再次感到饥饿。

部分原因在于这类餐食可能蛋白质和纤维含量较低，而蛋白质与纤维有助于延长饱腹感。

若经常摄入高热量零食，可能难以控制每日总热量，从而逐渐导致体重增加。

第三：对精力和注意力的潜在影响

有人认为大量摄入糖是唤醒大脑的最快方法，但稳定的能量供应并不只依赖于糖分。

含全谷物、蛋白质和健康脂肪的均衡餐食，往往比以甜食为主的早餐更有助于提供更稳定的能量。

部分人在高糖餐后可能感到疲倦或饥饿，但这种反应并非必然，也不会在所有人身上以同样方式出现。

第四：体重增加与脂肪堆积

加糖饮料和甜点可能在不提供相应饱腹感的情况下，为饮食增加大量热量。

当持续摄入的热量超过身体需要时，脂肪堆积和体重上升的可能性会增加。

频繁饮用含糖饮料还与某些健康问题风险升高有关，包括心脏病和与代谢异常相关的脂肪肝。

第五：从一天开始就可能导致蛀牙

过量摄入糖分的危害不仅限于体重和血糖水平，还会影响口腔和牙齿健康。

当牙齿反复接触糖分时，某些口腔细菌会利用这些糖产生酸性物质，削弱牙釉质并增加蛀牙概率。

在孩子们上学前食用甜食和加糖饮料的情况下，尤其要注意这一习惯，尤其是如果他们在餐间持续摄入糖分时。

每天人体需要多少糖？

世界卫生组织建议将游离糖摄入量降至每日总热量的低于10%，并指出将其进一步减少到低于5%可能带来额外健康益处。

对于每日摄入约2000千卡的人，这相当于：

• 按10%的限额，游离糖每天少于50克。
• 若以更有益的5%为目标，则每天少于25克。

所谓游离糖包括加到茶、咖啡和食物中的糖，以及存在于蜂蜜和果汁中的糖，甚至包括某些未加糖的天然果汁。而完整水果和天然乳制品中的天然糖不属于此分类。

如何在不摄入过多糖分的情况下开始你的早晨？

人们不必完全放弃甜味才能保持健康，而是需要调整一些简单的日常习惯。

可以用更均衡的早餐替代高糖早餐，例如：

• 用鸡蛋、全谷物面包和蔬菜作为早餐。
• 选择无糖燕麦加牛奶和新鲜水果。
• 逐步减少茶和咖啡中添加的糖量。
• 用水或整只水果代替加糖果汁。
• 选择无糖原味酸奶，加坚果或水果。

还建议查看谷物、饼干和饮料包装上的营养标签，因为某些标榜为“健康”的产品可能含有较高的添加糖。

空腹吃糖比饭后更危险吗？

目前没有普适的科学结论表明仅仅因为在早晨或空腹时吃糖就会更有害。

但若在没有纤维或蛋白质的情况下饮用含糖饮料或食用速吸收碳水化合物，血糖可能比在均衡餐食中摄入时更快上升。

因此，食物类型、摄入量和个人健康状况，尤其是对于糖尿病患者或胰岛素抵抗者，比单纯的摄入时间更为重要。

结论：你的健康始于早晨的选择

一杯特别甜的茶或早晨吃一块蛋糕看似日常小事，但若反复过量摄入糖分，加之饮食不均衡，可能对健康造成累积影响。

预防的关键不是完全剥夺所有甜食，而是掌握适度、注意隐藏的糖分，并选择包含多种营养成分的早餐。

健康的开端并不是吃最多的糖以迅速获取能量，而是为身体提供均衡的食物，让它在不透支的情况下工作和保持活力。

参考的医学来源

本文依据世界卫生组织关于游离糖的建议、美国疾病控制与预防中心（CDC）关于添加糖危害的信息、英国糖尿病协会和哈佛大学关于均衡早餐及其对血糖影响的指南。