सुबह शर्करा/चीनी खाने के खतरे.. 5 स्वास्थ्य नुकसान और बचाव के उपाय

सुबह शर्करा का अति सेवन.. एक रोज़मर्रा की आदत जो आप बिना जाने रहत तकहत सकती है

इराक़ की अल-वसत अख़बार – स्वास्थ्य

लाखों लोग अपना दिन एक कप मीठी चाय, केक का टुकड़ा या मीठी पेस्ट्री से शुरू करते हैं, मानते हुए कि ये खाद्य पदार्थ काम और पढ़ाई के लिए आवश्यक ऊर्जा देते हैं। लेकिन नाश्ते में शर्करा का अधिक सेवन इस रोज़मर्रा की आदत को स्वास्थ्य के लिए हानिकारक बन सकता है, खासकर अगर यह आदत वर्षों तक दहराई जाए।

स्वास्थ्य संबंधी सिफारिशें बताती हैं कि समस्या स्वयं सुबह शर्करा खाने में नहीं है, बल्कि खपत की गई मात्रा और साथ में खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ की गुणवत्ता में है, विशेषकर जब नाश्ता शर्करा और परिष्कृत स्टार्च पर निर्भर हो और इसमें प्रोटीन व फाइबर की कमी हो।

सुबह बड़ी मात्रा में शर्करा खाने पर शरीर में क्या होता है?

जब कोई व्यक्ति तेजी से अवशोषित होने वाली शर्करा से भरपूर भोजन लेता है, तो रक्त में ग्लूकोज़ का स्तर बढ़ता है और अग्न्याशय (पैन्क्रियाज़) कोशिकाओं को ग्लूकोज़ के उपयोग या भंडारण में मदद करने के लिए इंसुलिन हार्मोन छोड़ता है।

इस वृद्धि की गति व्यक्ति-व्यक्ति बदलती है, जो स्वास्थ्य की स्थिति, खाने की मात्रा और भोजन के गठन पर निर्भर करती है। शर्करा से भरपूर और फाइबर व प्रोटीन में कम वाले भोजन ऊर्जा स्तर और भूख में अस्थिरता का कारण बन सकते हैं, अन्यथा संतुलित नाश्ते की तुलना में जल्दी भूख लग सकती है।

इसीलिए सुबह सक्रिय होने के लिए सिर्फ मीठे खाद्य पदार्थों और मीठे पेयों पर निर्भर रहना शातिर और पूरे कार्यकाल के दौरान तृप्ति व ऊर्जा बनाए रखने के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता।

पहला: टाइप 2 डायबिटीज़ का जोखिम बढ़ना

खदानों में लगातार अतिरिक्त जोड़ी गई शर्करा का सेवन, विशेषकर मीठे पेयों के माध्यम से, मोटापे और टाइप 2 डायबिटीज़ के जोखिम के बढ़ने से जुड़ा हुआ है।

इसका यह मतलब नहीं कि सुबह एक मीठा टुकड़ा सीधे डायबिटीज़ का कारण बनता है; बीमारी के प्रकट होने में आनुवंशिकता, वजन, शारीरिक गतिविधि और समग्र आहार पैटर्न जैसे कई कारक प्रभाव डालते हैं।

फिर भी, बार-बार उच्च शर्करा और उच्च कैलोरी वाले भोजन से वजन बढ़ने में योगदान हो सकता है, जो इंसुलिन प्रतिरोध और डायबिटीज़ के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है।

दूसरा: जल्दी भूख और अधिक खाने की इच्छा

कुछ लोगों को सिर्फ मिठाइयों और मीठे जूसों पर आधारित नाश्ते के कुछ समय बाद ही फिर भूख लग सकती है।

इसका आंशिक कारण यह है कि ऐसे नाश्ते प्रोटीन और फाइबर में कम हो सकते हैं, जो लंबे समय तक तृप्ति बनाए रखने में मदद करते हैं।

और यदि बार-बार उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स लिए जाएँ तो दैनिक कुल कैलोरी नियंत्रित करना कठिन हो सकता है, जो धीरे-धीरे वजन बढ़ने में योगदान कर सकता है।

तीसरा: गतिविधि और ध्यान पर संभावित असर

कुछ लोग मानते हैं कि सुबह मस्तिष्क को सक्रिय करने का सबसे तेज़ तरीका शर्करा लेना है, लेकिन स्थिर ऊर्जा केवल शर्करा पर निर्भर नहीं करती।

पूरक नाश्ता जिसमें साबुत अनाज, प्रोटीन और स्वस्थ वसा हों, मीठे आधारित नाश्ते की तुलना में अधिक स्थिर ऊर्जा देने में सहायक हो सकता है।

कुछ लोगों को उच्च शर्करा वाले भोजन के बाद सुस्ती या भूख महसूस हो सकती है, पर यह प्रतिक्रिया अनिवार्य नहीं है और सभी पर एक जैसी नहीं होती।

चौथा: वजन बढ़ना और वसा का संचय

मीठे पेय और मिठाइयाँ ऐसे स्रोत हैं जो आहार में बिना समान तृप्ति प्रदान किए बड़ी मात्रा में कैलोरी जोड़ सकते हैं।

यदि लगातार ऐसी कैलोरी की खपत शरीर की आवश्यकताओं से अधिक हो तो वसा का संचय और वजन बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है।

अकसर मीठे पेयों के अधिक सेवन का संबंध कुछ स्वास्थ्य समस्याओं के बढ़ते जोखिम से भी है, जिनमें हृदय रोग और चयापचय विकारों से जुड़े गैर-अल्कोहलिक फैटी लीवर शामिल हैं।

पाँचवाँ: दिन की शुरुआत से दांतों का सड़ना

शर्करा के अत्यधिक सेवन के नुकसान केवल वजन और ग्लूकोज़ स्तर तक सीमित नहीं हैं, बल्कि ये मुख व दंत स्वास्थ्य तक भी फैलते हैं।

जब दांत बार-बार शर्करा के संपर्क में आते हैं, तो मुँह के कुछ बैक्टीरिया इन शर्कराओं का उपयोग करके एसिड बनाते हैं जो दांतों की एनामल को कमजोर कर देते हैं और सड़न की संभावना बढ़ाते हैं।

यह आदत विशेष रूप से उन बच्चों के लिए ध्यान देने योग्य है जो स्कूल जाने से पहले मिठाइयाँ और मीठे पेय लेते हैं, खासकर अगर भोजन के बीच में भी शर्करा लेने की प्रवृत्ति बनी रहती है।

दिन भर शरीर को कितनी शर्करा चाहिए?

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) मुक्त शर्कराओं के सेवन को कुल दैनिक कैलोरी का 10% से कम करने की सलाह देता है, और बताता है कि इसे 5% से कम करना अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ दे सकता है।

और लगभग 2000 कैलोरी प्रतिदिन लेने वाले व्यक्ति के लिए यह निम्नानुसार होगा:

• 10% के मानदंड के अनुसार प्रतिदिन मुक्त शर्करा 50 ग्राम से कम।
• यदि 5% लक्ष्य किया जाए तो प्रतिदिन 25 ग्राम से कम।

मुक्त शर्कराओं में चाय और कॉफ़ी में मिलाई जाने वाली चीनी, खाद्य पदार्थों में जोड़ी गई चीनी, साथ ही शहद व रसों में मौजूद शर्कराएँ शामिल हैं — यहाँ तक कि कुछ बिना मीठे दिखाई देने वाले प्राकृतिक रस भी। वहीं पूरी फल और प्राकृतिक दूध में मौजूद शर्करा इस श्रेणी में नहीं आती।

कैसे बिना शर्करा के अति के अपना सुबह प्रारम्भ करें?

स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए मीठे स्वाद से पूरी तरह परहेज़ करने की जरूरत नहीं है, बल्कि रोज़मर्रा की कुछ आदतों में बदलाव करने की आवश्यकता है।

शर्करा-भरे नाश्तों की जगह अधिक संतुलित विकल्प अपनाए जा सकते हैं, जैसे कि:

• अंडा के साथ साबुत अनाज की ब्रेड और सब्जियाँ लेना।
• बिना मीठा किया हुआ ओट्स दूध और ताज़े फल के साथ चुनना।
• चाय और कॉफ़ी में डाली जाने वाली चीनी की मात्रा को धीरे-धीरे कम करना।
• मीठे रसों की जगह पानी या पूरा फल लेना।
• बिना मीठा किया हुआ प्राकृतिक दही चुनना और उसमें मेवे या फल मिलाना।

साथ ही नाश्ते के अनाज, बिस्किट और पेय की पैकेट पर Nutrition जानकारी पढ़ने की सलाह दी जाती है, क्योंकि कुछ उत्पाद जिन्हें स्वास्थ्यवर्धक के रूप में बाज़ार में पेश किया जाता है उनमें भी अतिरिक्त शर्करा की मात्रा अधिक हो सकती है।

क्या खाली पेट शर्करा लेना इससे खतरनाक है जितना कि नाश्ते के बाद लेना?

कोई सामान्य वैज्ञानिक नियम नहीं है जो यह साबित करे कि शर्करा सुबह या खाली पेट लेने मात्र से अधिक हानिकारक हो जाता है।

लेकिन बिना फाइबर या प्रोटीन के तेज़ी से अवशोषित होने वाले कार्बोहाइड्रेट या मीठा पेय लेने पर रक्त शर्करा तेज़ी से बढ़ सकता है, बनिस्बत इसके कि वही कार्बोहाइड्रेट संतुलित भोजन में लिए जाएँ।

इसलिए खाद्य पदार्थ का प्रकार, मात्रा और व्यक्ति की स्वास्थ्य स्थिति उस समय से अधिक महत्वपूर्ण कारक हैं जब शर्करा लिया गया हो, खासकर डायबिटीज़ या इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों के लिए।

निष्कर्ष: आपकी सेहत की शुरुआत आपकी सुबह की पसंद से होती है

बहुत मीठी चाय या सुबह के केक का टुकड़ा रोज़मर्रा की दिनचर्या में मामूली लग सकता है, पर शर्करा का बार-बार अत्यधिक सेवन और असंतुलित आहार शरीर पर जमा होते हुए नकारात्मक प्रभाव छोड़ सकते हैं।

बचाव का तरीका सभी मीठी चीज़ों से खुद को वंचित करना नहीं, बल्कि संयम अपनाना, छिपी हुई शर्करा पर ध्यान रखना और विविध पोषक तत्वों वाले नाश्ते का चुनाव करना है।

दिन की स्वस्थ शुरुआत का मतलब तेज़ ऊर्जा के लिए अधिकतम शर्करा नहीं, बल्कि शरीर को संतुलित आहार देना है ताकि वह बिना अतिप्रभव के काम कर सके और सक्रिय रहे।

आधिकारिक चिकित्सा स्रोत

यह लेख विश्व स्वास्थ्य संगठन की मुक्त शर्करा संबंधी सिफारिशों, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (CDC) की जोड़ी गई शर्करा संबंधी जोखिमों पर जानकारी, ब्रिटिश डायबेटिस एसोसिएशन (Diabetes UK) और हार्वर्ड विश्वविद्यालय के संतुलित नाश्ते और रक्त शर्करा पर प्रभाव सम्बन्धी मार्गदर्शकों पर आधारित है।