Gesundheitsvorteile von Sardinen: Warum sie zu den besten Lebensmitteln für Herz und Knochen zählen

Sardinen erhalten vielleicht nicht dieselbe Aufmerksamkeit wie größere Fische, sind aber reich an wichtigen Nährstoffen und damit eine einfache Wahl, die sich in eine ausgewogene Ernährung integrieren lässt.

Daten der US National Institutes of Health zeigen, dass Sardinen zu den fettreichen Fischen gehören, die Omega‑3‑Fettsäuren der Typen EPA und DHA enthalten; eine Portion von etwa 3 Unzen einiger Konservensardinen liefert rund 1,2 Gramm dieser beiden Säuren zusammen. (National Institutes of Health)

Was bewirken Sardinen fürs Herz?

Die American Heart Association erklärt, dass regelmäßiger Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist und empfiehlt, zweimal pro Woche Fisch zu essen, wobei fettreichen, omega‑3‑reichen Fisch wie Sardinen, Lachs und Makrele den Vorzug gegeben werden sollte. (www.heart.org)

Die National Institutes of Health betonen, dass der Verzehr von Fisch im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung die Herzgesundheit unterstützt; Omega‑3‑Fettsäuren haben gezeigt, dass sie die Triglyceridwerte im Blut senken können. (National Institutes of Health)

Sardinenknochen sind nicht ohne Nutzen

Bei Konservensardinen sind die kleinen Gräten weich und essbar, was diesen Fisch zu einer guten Kalziumquelle macht.

Das US-Landwirtschaftsministerium listet Konservensardinen mit den Gräten als Kalziumquelle auf und weist darauf hin, dass Sardinen und konservierter Lachs mit Gräten Kalzium und Vitamin D liefern können, zwei Nährstoffe, die wichtig für die Knochengesundheit sind. (MyPlate)

Protein und Vitamine in einer kleinen Portion

Der Wert von Fisch beschränkt sich nicht auf gesunde Fette: Die US Food and Drug Administration weist darauf hin, dass Fisch außerdem Protein, Vitamin B12, Vitamin D und Selen sowie Omega‑3‑Fettsäuren liefert. (U.S. Food and Drug Administration)

Deshalb können Sardinen eine praktische Option für Menschen sein, die in einer relativ kleinen Mahlzeit Protein und gesunde Fette aufnehmen möchten.

Und was ist mit Quecksilber?

Ein wichtiger Vorteil von Sardinen ist, dass die U.S. Food and Drug Administration sie in die Kategorie „Beste Wahl“ einstuft, was auf niedrige Quecksilberwerte hinweist. Die FDA gibt den durchschnittlichen Quecksilbergehalt in Sardinen mit etwa 0,01 Mikrogramm pro Gramm an, ein niedriger Wert im Vergleich zu einigen großen Raubfischen. (U.S. Food and Drug Administration)

Aus diesem Grund führen US-Gesundheitsbehörden Sardinen auch als geeignete Option für schwangere Frauen und Kinder auf, innerhalb der empfohlenen Mengen und bei Variation der verzehrten Fischarten. (U.S. Food and Drug Administration)

Sind Konservensardinen ebenfalls nützlich?

Ja. Daten der National Institutes of Health zeigen, dass Konservensardinen einen bedeutenden Anteil an Omega‑3‑Fettsäuren behalten. Der Unterschied zwischen kommerziellen Produkten liegt jedoch in Salz‑ und Ölgehalt und in der Konservierungsmethode; deshalb sollte man das Nährwertetikett lesen, besonders wenn man die Natriumaufnahme reduzieren muss.

Im Allgemeinen ist dieser kleine Fisch ein deutliches Beispiel dafür, dass Nährwert nicht von Größe oder Preis abhängt: Sardinen vereinen Protein, Omega‑3 und mehrere Vitamine und Mineralstoffe in einer Mahlzeit und lassen sich zu Salaten, Brot oder anderen Gerichten in eine ausgewogene Ernährung integrieren.

Quellen: National Institutes of Health (NIH), U.S. Food and Drug Administration (FDA), American Heart Association (AHA) und U.S. Department of Agriculture (USDA).