Sardalyenin sağlık faydaları: Neden kalp ve kemikler için en iyi besinlerden biri?

Sardalya, daha büyük balıkların gördüğü ilgiye belki sahip olmayabilir; ancak önemli besin öğeleri bakımından zengin bir gıdadır ve dengeli bir beslenme düzenine kolaylıkla dahil edilebilecek basit bir seçenek sunar.

ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri verilerine göre sardalya, EPA ve DHA türü omega-3 yağ asitleri içeren yağlı balıklardandır; bazı konserve sardalyaların yaklaşık 3 ons (yaklaşık 85 gram) porsiyonu bu iki yağ asidinden toplam yaklaşık 1,2 gram sağlar. (Ulusal Sağlık Enstitüleri)

Sardalya kalp için ne yapar?

Amerikan Kalp Derneği, düzenli olarak balık ve deniz ürünü tüketmenin kalp ve damar hastalıkları riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu belirtiyor; haftada iki porsiyon balık tüketilmesini öneriyor ve sardalya, somon ve uskumru gibi omega-3 açısından zengin yağlı balıkları tercih edilmesini tavsiye ediyor. (www.heart.org)

Ulusal Sağlık Enstitüleri, dengeli bir diyet içinde balık tüketmenin kalp sağlığını desteklediğini vurguluyor; omega-3 yağ asitlerinin kan trigliserid düzeylerini düşürebildiği gösterilmiştir. (Ulusal Sağlık Enstitüleri)

Sardalya kemikleri de faydalı

Konserve sardalyada küçük kemikler yumuşak ve yenilebilir olur; bu durum bu balık türünü iyi bir kalsiyum kaynağı yapan nedenlerden biridir.

ABD Tarım Bakanlığı, konserve sardalyayı kemikleriyle birlikte kalsiyum kaynakları arasında listeliyor; besin materyalleri konserve kemikli sardalya ve somonun kalsiyum ve D vitamini sağlayabileceğini, bunların da kemik sağlığı için önemli olduğunu belirtiyor. (MyPlate)

Küçük bir öğünde protein ve vitaminler

Balıkların değeri yalnızca sağlıklı yağlarla sınırlı değil; Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi'ne göre balıklar protein, B12 vitamini, D vitamini, selenyum ve omega-3 yağ asitleri sağlar. (Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi)

Bu nedenle sardalya, nispeten küçük bir öğünden protein ve sağlıklı yağ almak isteyenler için pratik bir seçenek olabilir.

Peki cıva (merkür) ne olacak?

Sardalyanın önemli özelliklerinden biri, FDA tarafından sınıflandırılan kategoriler arasında “En İyi Seçenekler” cıva seviyelerinin düşük olması bakımından yer almasıdır. FDA verileri sardalyadaki ortalama cıva konsantrasyonunu gram başına yaklaşık 0.01 mikrogram olarak veriyor; bu, bazı büyük yırtıcı balıklara kıyasla düşük bir düzeydir. (Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi)

Bu yüzden Amerikan sağlık kurumları, önerilen miktarlar ve tüketilen balıkların çeşitlendirilmesi şartıyla sardalyayı hamile kadınlar ve çocuklar için de uygun seçenekler arasında gösterir. (Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi)

Konserve sardalya da faydalı mı?

Evet. Ulusal Sağlık Enstitüleri verileri, konserve sardalyanın önemli miktarda omega-3 yağ asidi koruduğunu gösteriyor. Ancak ticari ürünler arasındaki farklar tuz ve yağ miktarı ile koruma yönteminde görülür; bu nedenle özellikle sodyum tüketimini azaltması gerekenlerin besin etiketini okumaları tercih edilir.

Genel olarak, bu küçük balık besin değerinin yiyeceğin büyüklüğü veya fiyatı ile ilişkili olmadığını gösteren açık bir örnektir; sardalya bir öğünde protein, omega-3 ve çeşitli vitaminler ile mineralleri bir araya getirir ve salatalarla, ekmekle veya dengeli bir diyet içinde diğer yemeklere eklenerek tüketilebilir.

Kaynaklar: Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), Amerikan Kalp Derneği (AHA) ve ABD Tarım Bakanlığı (USDA).