Manfaat sardin untuk kesehatan: Mengapa baik bagi jantung dan tulang?

Sardin mungkin tidak mendapat perhatian yang sama seperti ikan berukuran lebih besar, tetapi ia merupakan makanan kaya nutrisi penting, sehingga menjadi pilihan sederhana yang dapat dimasukkan ke dalam pola makan seimbang.

Data dari Institut Kesehatan Nasional di Amerika Serikat menunjukkan bahwa sardin termasuk ikan berlemak yang mengandung asam omega-3 jenis EPA dan DHA; porsi sekitar 3 ons dari beberapa sardin kaleng menyediakan sekitar 1,2 gram gabungan kedua asam lemak tersebut. (Institut Kesehatan Nasional (NIH))

Apa manfaat sardin bagi jantung?

Asosiasi Jantung Amerika menjelaskan bahwa konsumsi ikan dan makanan laut secara teratur terkait dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, dan merekomendasikan mengonsumsi dua porsi ikan per minggu, dengan memberi prioritas pada ikan berlemak yang kaya omega-3 seperti sardin, salmon, dan makarel. (www.heart.org)

Institut Kesehatan Nasional menegaskan bahwa memasukkan ikan dalam pola makan seimbang mendukung kesehatan jantung, sementara asam omega-3 telah terbukti mampu menurunkan kadar trigliserida dalam darah. (Institut Kesehatan Nasional (NIH))

Tulang sardin juga bermanfaat

Pada sardin kaleng, tulang kecilnya lembut dan dapat dimakan, dan itulah salah satu alasan mengapa ikan ini menjadi sumber kalsium yang baik.

Departemen Pertanian AS mencantumkan sardin kaleng dengan tulangnya sebagai sumber kalsium makanan, dan bahan pangan mereka menunjukkan bahwa sardin dan salmon kaleng dengan tulang dapat menyediakan kalsium dan vitamin D, keduanya penting untuk kesehatan tulang. (MyPlate (USDA))

Protein dan vitamin dalam porsi kecil

Nilai ikan tidak hanya pada lemak sehat; Badan Pengawas Obat dan Makanan AS menunjukkan bahwa ikan menyediakan protein, vitamin B12, vitamin D, selenium, selain asam omega-3. (Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA))

Oleh karena itu sardin bisa menjadi pilihan praktis bagi orang yang ingin mendapatkan protein dan lemak sehat dari porsi makanan yang relatif kecil.

Bagaimana dengan merkuri?

Salah satu keunggulan penting sardin adalah termasuk dalam kategori yang diklasifikasikan oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS sebagai "Pilihan Terbaik" dari segi rendahnya kadar merkuri. Data FDA menempatkan konsentrasi merkuri rata-rata pada sardin sekitar 0,01 mikrogram per gram, yaitu level yang rendah dibanding beberapa ikan predator besar. (Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA))

Oleh karena itu otoritas kesehatan AS memasukkan sardin sebagai pilihan yang sesuai juga bagi wanita hamil dan anak-anak, dengan batasan jumlah yang direkomendasikan dan sebagai bagian dari variasi ikan yang dikonsumsi. (Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA))

Apakah sardin kaleng juga bermanfaat?

Ya, data dari Institut Kesehatan Nasional menunjukkan bahwa sardin kaleng mempertahankan jumlah signifikan asam omega-3. Namun perbedaan antar produk komersial terletak pada kadar garam, minyak, dan metode pengawetan, sehingga disarankan membaca label nutrisi, terutama bagi mereka yang perlu mengurangi asupan natrium.

Secara umum, ikan kecil ini menjadi contoh jelas bahwa nilai gizi tidak bergantung pada ukuran atau harga makanan; sardin menggabungkan protein, omega-3, dan sejumlah vitamin serta mineral dalam satu porsi, dan dapat dikonsumsi bersama salad atau roti atau ditambahkan ke hidangan lain dalam pola makan seimbang.

Sumber: Institut Kesehatan Nasional AS (NIH), Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA), Asosiasi Jantung Amerika (AHA), dan Departemen Pertanian AS (USDA).