정어리의 건강 효과… 왜 심장과 뼈에 좋은 음식인가?

정어리는 더 큰 생선만큼 주목받지 못할 수 있지만, 중요한 영양소가 풍부해 균형 잡힌 식단에 간단히 포함할 수 있는 식품이다.

미국 국립보건원(NIH) 자료에 따르면 정어리는 EPA와 DHA 유형의 오메가-3 지방산을 포함한 지방성 생선이며, 일부 통조림 정어리의 약 3온스(약 85g) 분량은 이 두 지방산을 합쳐 약 1.2그램을 제공한다. (미국 국립보건원 (NIH))

정어리가 심장에 미치는 영향은?

미국심장협회(AHA)는 생선과 해산물을 규칙적으로 섭취하면 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있다고 밝히며, 주당 두 번의 생선 섭취를 권장하고 오메가-3가 풍부한 정어리, 연어, 고등어 등 지방이 많은 생선을 우선하라고 권한다. (www.heart.org)

미국 국립보건원은 균형 잡힌 식단에서의 생선 섭취가 심장 건강을 지지한다고 강조하며, 오메가-3 지방산이 혈중 중성지방 수치를 낮추는 능력을 보였다고 전한다. (미국 국립보건원 (NIH))

정어리의 뼈도 유익하다

통조림 정어리에서는 작은 뼈가 부드러워 함께 먹을 수 있으며, 이 때문에 이 생선은 칼슘의 좋은 식품 공급원이 된다.

미 농무부(USDA)는 뼈가 있는 통조림 정어리를 칼슘 공급원으로 분류하며, 해당 영양자료는 뼈가 있는 통조림 정어리와 연어가 칼슘과 비타민 D를 제공해 뼈 건강에 중요하다고 적시한다. (MyPlate)

작은 한 끼에 담긴 단백질과 비타민

미국 식품의약국(FDA)은 생선이 단백질, 비타민 B12, 비타민 D, 셀레늄 및 오메가-3 지방산을 제공한다고 밝힌다. (미국 식품의약국 (FDA))

이 때문에 정어리는 비교적 적은 양의 식사로 단백질과 건강한 지방을 얻고자 하는 사람들에게 실용적인 선택이 될 수 있다.

수은은 어떨까?

정어리의 중요한 장점 중 하나는 미국 식품의약국(FDA)이 수은 함량 측면에서 “최선의 선택” 이라고 분류한다. FDA 자료는 정어리의 평균 수은 농도를 약 0.01마이크로그램/그램으로 제시하는데, 이는 일부 큰 포식성 어종에 비해 낮은 수준이다. (미국 식품의약국 (FDA))

이 때문에 미국 보건당국은 권장 섭취량 내에서 그리고 섭취하는 생선을 다양화하는 조건으로 임산부와 어린이에게도 정어리를 적절한 선택으로 포함시킨다. (미국 식품의약국 (FDA))

통조림 정어리도 유익한가?

네. 미국 국립보건원 자료에 따르면 통조림 정어리는 상당한 양의 오메가-3를 유지한다. 다만 제품 간 염분과 기름, 보존 방식에 차이가 있으므로 특히 나트륨 섭취를 줄여야 하는 사람은 영양 표시를 확인하는 것이 좋다.

전반적으로 이 작은 생선은 영양가가 크기나 가격과 비례하지 않음을 보여주는 명확한 예다. 정어리는 단백질과 오메가-3, 여러 비타민과 미네랄을 한 끼에 제공하며 샐러드나 빵과 함께 먹거나 다른 요리에 더해 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취할 수 있다.

출처: 미국 국립보건원(NIH), 미국 식품의약국(FDA), 미국심장협회(AHA), 미국 농무부(USDA).